Ezen a napon megnyújtottam a gyakorlást a magam számára is úgy, hogy a 4. és az 5. nap tréningjét egybefűztem. A későbbiek folyamán Ti is kombinálhatjátok a napokat elképzeléseitek, a közérzeteknek megfelelően.
A jóga szekvenciát ajánlom későbbi gyakorlásra, ha éppen fáztok, kihültetek. A gyakorlatsor fejleszti a légzés funkciót is.
KARANTRÉNING
9. NAP
26 perces jóga tréning
Karantréning 4. és 5. nap együtt
Hát alsó, középső és felső részének, vállaknak a nyitása, erősítése
Combhajlító és a gerinc izmainak nyújtása, erősítése
“A szavak nem elegendőek a jóga felbecsülhetetlen értékének kifejezésére. Meg kell tapasztalni..”
B.K.S.Iyengar
A 26 perces jóga szekvencia a hát alsó és a felső oldalának kinyitásával kezdődik. Az oldalra hajlítás (oldalirányú) jóga póz hangsúlyozza a mélyebb légzést, ezáltal segítve az allergiával és a megfázással kapcsolatos tünetek leküzdését.
A térdelő póz nyújtja a combhajlító izmokat, miközben biztosítja a test egyensúlyát oldalirányú hajlításnál.
A gyakorlat során magabiztosabbak lesztek az egyensúly megtalálásában és megőrzésében, a légzésben, valamint a test stabilitásának biztosításában.
A jóga pózok magukba foglalják a vállak, a karok, a mély izmok, a combhajlító és a térd körüli izmok nyújtását.
A Gyerek Póz (Balasana) gyakorlása a Shakti Flow-ban segít megnyújtani, meghosszabbítani a hátunkat, miközben semlegesíti a gerinc merevségét. A Kobra Póz (Bhujangasana) szintén meghosszabbítja a gerincet és felélénkíti a csigolyákat. A Lefelé Néző Kutya póz gyakorlása (Adho Mukha Svanasana) elősegíti a gerinc hajlítását és felkészíti a testet a sérülések nélküli jóga gyakorlásra. A Tehén póz (Bitilasana) pedig homorúvá teszi a gerincet, korrigálva a gerinc esetleges alsó háti deformítását.
A videó rögzítése telefonnal történik, a fényviszonyokhoz alkalmazkodunk. Azzal dolgozunk, ami éppen a rendelkezésünkre áll.
CSINÁLJATOK 1 KÖRT.
FIGYELJETEK ARRA, HOGY A GYAKORLATOK VÉGREHAJTÁSA SORÁN NE FESZÍTSÉTEK TÚL MAGATOKAT. EZ MINDENKINEK A SAJÁT FELELŐSSÉGE.
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK:
Óvatosan és odafigyeléssel kell gyakorolniuk azoknak, akik bemerevedett háttal, vállakkal, csukló, csipő, térd sérülésekkel vagy térdfájdalommal küzdenek.
- Váll, kar és csukló: Ha valaki váll vagy csukló sérülésből gyógyul fel, a Shakti Flow-t jógatanár felügyelete mellett kell gyakorolniuk, hogy elkerüljék a további sérüléseket.
- Térdfájdalom: Ha valaki intenzív térdfájdalomtól szenved, akkor a Gyermek Póz (Balasana) vagy a Tehén Póz (Bitilasana) gyakorlását körültekintően kell végezni, és a térd alá takarót, plédet vagy párnát kell helyezni.
A tájékoztatás nem teljeskörű! Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt a póz gyakorlását megkezditek.
KELLEMES EDZÉST!
KARANTRÉNING 4. és 5. NAP MIX
26 perces jóga szekvencia elemei képekben
Egyenletes ki és belégzés a pozició közben.
A tartáshoz kapcsolódó idő jelölése: 15, 30, 45, 60 másodperc (secundum) = 15s, 30s, 45s, 60s
Az ülő előrehajlásnál használhattok joga hevedert v. bármilyen szíjat. A térdelő poziciónál támogassátok a térdet egy párna, törölközö vagy pléd aláhelyezésével.
Belly Section Pose (Udarakarshasana) – 45s
CSIPŐ ÉS ALSŐ HÁT (HIPS AND LOWER SIDE BACK)
Belly Section Pose (Udarakarshasana) – 45s
Sitting Deltoids Stretch (Sukhasana Deltoids Stretch) – 30s
KAROK ÉS VÁLLAK (ARMS AND SHOULDERS)
Sitting Deltoids Stretch (Sukhasana Deltoids Stretch) – 30s
Easy Pose Side Bend – 30s
KAROK ÉS VÁLLAK, ALSÓ HÁT (ARMS SHOULDERS AND LOWER SIDE BACK)
Easy Pose Side Bend – 30s
Easy Pose Variation Side (Sukhasana Variation Side) – 30s
KAROK ÉS VÁLLAK, ALSÓ HÁT (ARMS SHOULDERS AND LOWER SIDE BACK)
Easy Pose Variation Side (Sukhasana Variation Side) – 30s
Easy Pose Variation Side Bend (Sukhasana Variation Side Bend) – 30s
OLDALSÓ ALSŐ HÁT ÉS VÁLL IZMOK MÉLYEBB SZINTŰ NYÚJTÁSA (DEEPER STRETCH OF THE SIDE LOWER BACK AND THE SHOULDERS)
Easy Pose Variation Side Bend (Sukhasana Variation Side Bend) – 30s
Cradle Pose Straight Leg – 45s
CSIPŐ ÉS COMBFESZÍTŐ (HIPS AND HAMSTRINGS)
Cradle Pose Straight Leg – 45s
Seated Side Straddle Pose – 45s
FELSŐ HÁT, COMBHAJLYTÓ, CSIPŐ, COMFESZÍTŐ (UPPER BACK, HAMSTRINGS, HIPS, QUADRICEPS)
Seated Side Straddle Pose – 45s
Revolved Butterfly Pose Hand Variation (Parivrtta Baddha Konasana Hand Variation)
CSAVARÁS AZ ALSÓ HÁTRA (TWISTING FOR THE LOWER BACK)
Revolved Butterfly Pose Hand Variation (Parivrtta Baddha Konasana Hand Variation)
Seated Forward Bend Pose A (Paschimottanasana A) – 60s
COMBHAJLÍTÓ, ALSÓ HÁT, TARTÓ IZMOK ÉS VÁLLAK (HAMSTRINGS, LOWER BACK, CORE AND SHOULDERS)
Gate Pose Prep (Parighasana Prep) – 15s
COMHAJLÍTÓ ÉS EGYENSÚLY (HAMSTRING AND BALANCE)
Half Circle Pose (Ardha Mandalasana) – 30S
NYÚJTÁS MÉLYEBB SZINTEN ÉS EGYENSÚLY DEEP STRETCH WITH BALANCE
Gate Pose (Parighasana) – 30s
COMBHAJLÍTÓ ÉS EGYENSÚLY (HAMSTRINGS AND BALANCE)
Gate Pose Prep (Parighasana Prep) – 15s
Half Circle Pose (Ardha Mandalasana) – 30S
Gate Pose (Parighasana) – 30s
Child Pose (Utthita Balasana)
ALSÓ HÁT, LÁBFEJ és BOKA, CSIPŐ,TÉRD, MEDENCE (Lower Back, Feet and Ankles, Hips, Knees, Pelvic)
Cobra Pose (Bhujangasana)
ALSÓ-KÖZÉPSŐ-FELSŐ HÁT, BICEPSZ ÉS TRICEPSZ, MÉLY IZMOK-HAS (Lower Back, Middle Back, Upper Back, Biceps and Triceps, Core)
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
KAROK ÉS VÁLLAK, ALSÓ-KÖZÉPSŐ-FELSŐ HÁT, BICEPSZ ÉS TRICEPSZ, MÉLY IZMOK, LÁBFEJ ÉS BOKA, COMBHAJLÍTÓ (Arms and Shoulders, Lower Back Middle Back, Upper Back, Biceps and Triceps, Core (Abs), Feet and Ankles Hamstrings)
Cow Pose (Bitilasana)
ALSÓ HÁT, TÉRD, NYAK (Lower Back, Knees, Neck)