Oldal kiválasztása

KARANTRÉNING 3. NAP

 

Szerdán szerencsések voltunk a napsütésben.

A mai napi videót is akkor, 2 napja rögzítettük.

 

Továbbra is az alaptartó izmokra koncentrálunk.
Sok sérülés, izületi betegség megelőzhető napi szinten végzett, 15-30 perces nyújtó és erősítő gyakorlatokkal. Ami a kulcs, az a következetesség.
Van egy csodálatos testünk, ami képes sok mindenhez adaptálódni, akár pozitív, akár negatív értelemben. Mi magunk döntjük el, hogy milyen üzeneteket, válaszokat szeretnénk kapni a szervezetünktől az életvitelünkre.

 

 Lássunk neki a 3. napi, önmagunkról gondoskodó gyakorlatoknak. 

 

Remélem, hogy teljesítettétek az előző két nap edzéseit… 

 

A videó rögzítése telefonnal történik, a  fényviszonyokhoz alkalmazkodunk. Azzal dolgozunk, ami éppen a rendelkezésünkre áll.

CSINÁLJATOK 4 KÖRT. NÖVELJÉTEK FOKOZATOSAN A MOZGÁSTARTOMÁNYT A SÉRÜLÉS ELKERÜLÉSE ÉRDEKÉBEN. 

FIGYELJETEK ARRA, HOGY A GYAKORLATOK VÉGREHAJTÁSA SORÁN NE FESZÍTSÉTEK TÚL MAGATOKAT. EZ MINDENKINEK A  SAJÁT FELELŐSSÉGE.

OLVASSÁTOK EL A GYAKORLATOKRÓL SZÓLÓ RÖVID LEÍRÁSOKAT IS.

Kellemes edzést!

3. NAP

Baddha Konasana variáció
(Pillangó póz variáció)

Utthita Hindolasana
(Bölcső póz egyenes lábbal)

Janu Naman
(Térhajlítás ülő pózban)

Ardha Navasana 
(Csónak póz hajlíott térdekkel)

Ardha Shalabhasana Torso On Floor One Leg Up, 
Shalabhasana variation
(Sáska póz – felsőtest talajon egy láb emel,
Sáska póz variáció)

Baddha Konasana variáció (5-10 légzés)
1-2 kép

Baddha Konasana variáció (5-10 ismétlés)
3-4 kép

Az egyik legjobb csipő nyitó gyakorlat.
Ha a A „Bhadra” szanszkrit kifejezést átfordítjuk angolra, akkor a szó jelentése “thron” (trón). Bhadrasana jelentése “a trón testtartása”.
A Baddha Konasana az egyik kiemelkedő jógapozíció, amelyet a Hatha jóga Pradipika említ.

Kezdő tipp
Ha netán nehéz lenne a térdetek leengedése a talaj felé, a térd nagyon magasan van, és a hátatok “C” alakú, üljetek egy magasabb támaszra (vastagabb könyv, párna…). 

LÉGZÉS
  • Kép 1
    – egyenletes ki-be légzés
  • Kép 2
    – Belégzés kiinduló helyzet – Kép 1
    – Kilégzés előrehajlás közben – Kép 2
    – Előrehajolva, egyenletes ki-be légzés
  • Kép 3-4
    – Középen, ill. közép felé belégzés
    – Hátrafordulva kilégzés
NÉHÁNY ELŐNYE
  •  Stimulálja a hasi szerveket, a petefészkeket és a prosztata mirigyét, a hólyagot és a veséket
  • Serkenti a szívet és javítja az általános vérkeringést
  • Nyújtja a belső comb, az ágyék, a térdek és gerinc menti területeket
  • Segít enyhíteni az enyhe depressziót, szorongást és fáradtságot
  • Nyugtatja a menstruációs kellemetlenséget 
  • Segít enyhíteni a menopauza tüneteit
  • Terápiás jellegel alkalmazható a lapos lábboltozat, magas vérnyomás, meddőség és asztma esetén
  • A póz következetes odafigyeléssel gyakorlható egészen a terhesség késői fázisáig. Állítólag megkönnyíti a szülést
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
  • Ez a jóga póz intenzíven nyújtja a combok izmait, óvatosan kell gyakorolni, a derék és a nyak nyújtva maradnak (amennyire megy).
  • Az isiászban szenvedő emberek nem gyakorolhatják a Baddha Konasana-t.
  • Ne nyomjátok le kezetekkel térdeiteket. Hagyjátok, hogy a nyújtás természetesen megtörténjen.

A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt a póz gyakorlását megkezditek.

Utthita Hindolasana (5-10 légzés)

 

A megrövidült csípőizmok közvetlenül befolyásolják a gerinc egészségét és mozgékonyságát. Az egészségtelen gerinc fizikai kellemetlenségeket és mentális stresszt okoz. A csípőnyitó gyakorlatok nagyon fontosak, mivel ellensúlyozzák az ülő életmódunk káros hatásait.

Légzés
  • Egyenletes ki-be légzés
NÉHÁNY ELŐNYE
  • Nyitja a csipőt
  • Erősíti a gerinc tartó izmat
  • Tónust ad a hasizmoknak
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
  • Kerüljétek a gyakorlatot, vagy nagy nagy odafigyeléssel végezzétek, ha csipő vagy térd problémáitok vannak. 

A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt a póz gyakorlását megkezditek.

Janu Naman (5-10 ismétlés)

 

A térd hajlítását ülve, bemelegítő jóga póznak tekintik, amely felkészíti a testet az intenzívebb jóga pózokra. 

LÉGZÉS
  • Belégzés miközben feszít, nyújt a láb
  • Kilégzés miközben hajlít a láb
NÉHÁNY ELŐNYE
  • Ez a gyakolat elősegíti az izületi szalagok rugalmasságának javítását.
  • Erősíti és nyújtja a combfeszítő és comhajlít izmokat
  • A csontritkulás megelőzésére is hasznos
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
  • Kerüljétek ezt a gyakorlatot, ha túl gyenge a hasizom, vagy hát vagy szív problémátok, magas vérnyomásotok van

A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt a póz gyakorlását megkezditek.

Ardha Navasana variáció (5-10 ismétlés, hajlított térddel tartás 5 légzés)

Az “ardha” szó jelentése “fele”, és a póz hajlított térdváltozatára utal. A “Paripurna” jelentése “teljes”, és a póz legmélyebb kifejezésére utal, amikor a lábak és a karok teljesen ki vannak nyújtva és meg vannak emelve, formálva egy kis hajó “V” alakját. 

LÉGZÉS
  • Egyenletes ki-be légzés amikor tartjuk a poziciót kicsit hosszabb ideig behajlított térdekkel. A levegőt ne tartsd vissza. 
  • Mozgásban
    – Belégzés amikor kinyújt a láb 
    – Kilégzés amikor behúz a mellkashoz
NÉHÁNY ELŐNYE
  • Navasana kihívást jelent a has, a gerinc körüli és a csípő hajlításában résztvevő izmoknak.
  • Növeli az erőt és stabilitást a mély, tartó izmokban.
  • Serkenti a hasi szerveket, beleértve a veseket és a beleteket, ami javítja az emésztést.
  • Ez a póz a pajzsmirigy és a prosztata egészséges szabályozását is ösztönzi, segítve az anyagcserét és a stressz enyhítését.
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
  • Ne gyakoroljátok a csónakpozíciót, ha fejfájást, alacsony vérnyomást vagy hasmenést tapasztaltok.
  • Szívproblémákkal és asztmával rendelkezőknek nem szabad gyakorolniuk a póz teljes változatát (nyújtott kar és láb), hanem fokozatosan kell felépíteniük a térdhajlított csónak pózból a teljes változatba. 
  • Terhes vagy menstruáló nőknek szintén nem szabad gyakorolniuk a csónak pózt.
  • Akinek nyaksérülése volt, azok falnak támasztott háttal és fejjel gyakorolhatják ezt a pózot.
  • Mindig a saját kereteiteken belül és képességeiteken belül dolgozzatok. 

A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt a póz gyakorlását megkezditek.

Ardha Shalabhasana Torso On Floor One Leg Up,
Shalabhasana variation
(5-10 ismétlés, nyújtott láb tartás esetén 5 légzés)

 

A Shalabhasana vagy Sáska Póz a Hatha jóga 12 alapvető testtartásának hetedik eleme, és második a három hátizmokat erősítő pózok közül a normál hatha-jóga órák részeként. Ennek a fő póznak, a Salabhasana-nak nagyon sok változata van. Ez a póz javítja és erősíti a mélyek fekvő izmokat, miközben kiegyensúlyozza a testet a hason fekve.

LÉGZÉS
  • Egy lábas gyakorlatnál
    – Belégzés láb megemel
    – Kilégzés láb talajhoz közelít
  • Mindkét láb megemelt
    – Egyenletes ki-be légzés. Ne tarsd vissza a lélegzetet. 
NÉHÁNY ELŐNYE
  • Megerősíti a hát izmokat és csökkenti a merevséget az egész hátsó rész körül
  • Nyújtja a lábakat és a combokat
  • Csökkenti a felesleges zsírt a combok és a fenék körül
  • Stimulálja a veséket és a májat
  • Tonizálja a medence izmait és elősegíti a reproduktív szervek megfelelő működését
  • Jó az emésztésre, javítja az emésztőrendszert
  • Növeli az egész gerinc rugalmasságát
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
  • Terhes nők nem gyakorolhatják
  • Ne gyakorlojátok, ha magas vérnyomásotok van
  • Ne gyakorlojátok sérv esetén
  • Ne gyakorlojátok, ha a hát vagy csipő megsérült

A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt a póz gyakorlását megkezditek.

EDZÉS UTÁN DESSZERT NEKEM 

Szilvinek köszönhető: Red velvet cup cake variáció

Egyeztessünk időpontot online konzultációra

Megalkotjuk a legjobb edzéstervet számodra együtt.

BLOG

Újragondolás alatt

Ez a fajta visszavonulás remek alkalmat adhat arra, hogy végiggondoljuk hol is tartunk, meddig jutottunk. Lehet, hogy az emlékezésben évekre kell visszanyúlnunk. Hol kezdődött ez az élet periódusunk? Mi az, amit most magunk körül látunk? Kifejezi-e mindazt, amire...

A jóga és én

RISHIKESH INDIA Amikor elérkezel egy új út kezdetéhez azáltal, hogy befejeztél egy kihivásokkal teli utat, amit pár héttel korábban szintén új útnak neveztél. A jóga gondolata, az alapok gyakorlása végigkísérte az életemet, de nem mondhatnám azt, hogy a meditáción...

Share This