Oldal kiválasztása

KARANTRÉNING 2. NAP

Ma végre kimozdultunk a lakásból, persze nyaking eltakarva magunkat. Ezen később lazítottunk, mert megsültünk volna. Csodálatosan napos idő volt. Úgy döntöttünk, hogy inkább a szabadban rögzitjük a videót. Már vágytunk a napfényre. Talán 3 vagy 4 napja ki se léptünk az utcára.

Kérlek, hogy nézzétek el nekem, hogy nem mindig tudtam a telefon kamerájába nézni. A napfény majdnem szemben volt velem. Ennek köszönhető, hogy a mosoly is másként jelent meg az arcomon.

A Karantréning 2. napján továbbra is a mély, tartó izmokra koncentrálok.
A saját, személyes reggeli edzéseim is ezek megerősítésről és nyújtásáról szólnak. 

 

A videó rögzítése telefonnal történik, a  fényviszonyokhoz alkalmazkodunk. Azzal dolgozunk, ami éppen a rendelkezésünkre áll.

CSINÁLJATOK 4 KÖRT. NÖVELJÉTEK FOKOZATOSAN A MOZGÁSTARTOMÁNYT A SÉRÜLÉS ELKERÜLÉSE ÉRDEKÉBEN. 

FIGYELJETEK ARRA, HOGY A GYAKORLATOK VÉGREHAJTÁSA SORÁN NE FESZÍTSÉTEK TÚL MAGATOKAT. EZ MINDENKINEK A  SAJÁT FELELŐSSÉGE.

OLVASSÁTOK EL A GYAKORLATOKRÓL SZÓLÓ RÖVID LEÍRÁSOKAT IS. 

Kellemes edzést!

A videó mellett, továbbra is, az egyes edzéselemeket lépésenként, fotókon, rövid leírással is bemutatom. A jóga ászanákat az edzés során dinamikusan használom. 

Ahogyan azt az első napnál is irtam már, minden edzésnap tartalmazni fog az adott izomcsoportra bemelegítő, erősítő és nyújtó gyakorlatot.

A 2. nap kezdéseként hosszabb bemelegítő, átmozgató gyakorlat van. Ezeket külön nem rakom ki fotókkal, viszont a videóban feliratozva lesznek a soron következő mozdulatok.

Az első kör után szerintem már tudni is fogjátok, és nem kell figyelni az instrukciókra. 

 

 

2. NAP

Navasana Flow
(Fel és legördülés, felülés hajlított térdekkel)

Leg lift up and side variation
(Ülésben nyújtott láb emelés fel-le, oldalra-középre, körzés)

Dandayamana Bharmanasana Knee To Nose Vinyasa
(Egyensúlyozó asztal pozició, térd az orrhoz;
Madár-kutya póz)

Parivrtta Prasarita Balasana Dwi Hasta
(Gyermek póz, két kézzel oldalra fordul)

Navasana Flow (5-10 ismétlés)

A fel és legördülés elősegíti a test energiájának fokozását, és ezért remekül beépíthető a jóga szekvenciákba. Ez a póz bemelegítő jóga póznak tekinthető, amely felkészíti, bemelegíti a testet az intenzívebb jóga poziciókra. 

LÉGZÉS
  • Legördülés hátrafelé – belégzés
  • Felülés – kilégzés
NÉHÁNY ELŐNYE
  • Építi a mély, tartó izmok szilárdságát és stabilitását
  • Elősegíti az alsó hát, has izmainak megerősítését
  • Erősíti a combfeszítő izmokat
  • Segíti az emésztést
  • Javítja a máj és a vesék működését
  • Támogatja a vérkeringést
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
  • Magas vérnyomás esetén, ügyeljetek arra, hogy a felemelt kezeket a sziv vonalában, vagy afölött tartsátok.
  • Alsó háti fájdalom esetn állítsátok be a lábatokat úgy, hogy enyhítsétek a fájdalmat vagy a nyomást, mindaddig, amíg a test készen áll a továbblépésre.
  • Gyomorproblémák, hasi sérülések, fájdalom esetén kerüljük ennek a gyakorlatnak a végrehajtását.

A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt az Evezni a csónakot póz gyakorlását megkezditek.

LEG LIFT UP AND SIDE VARIATIONS (5-10 ismétlés)

A gyakorlat segíti növelni az energiát a testben, ezért jól beilleszthető a jóga szekvenciába. áramlásjóga-sorozatba.

LÉGZÉS
  • Középvonalhoz közelítve belégzés (láb felfelé emelése és oldalra nyitása esetén)
  • Középvonaltól távolodva kilégzés (láb felfelé emelése és oldalra nyitása esetén)
  • Körzésnél 
    – felfelé ívelő fázis belégzés
    – lefelé ívelő fázis kilégzés
NÉHÁNY ELŐNYE
  • Építi a mély, tartó izmok szilárdságát és stabilitását
  • Elősegíti az alsó hát, has izmainak megerősítését
  • Aktiválja, erősíti, nyújtja a csipő és comb izmokat
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
  • Háti, hasi, csipő, láb, térd panaszok esetén találjátok meg a megfelelő poziciót a gyakorlat végrehajtására, vagy teljesen hagyjátok el, amig felgyógyultok. 
    Ha valakinek kényelmetlen lenne ez az ülő pozició a hát megtámasztása nélkül, akkor keressetek egy alkalmas felületet a hát megtámasztására. Egyenes háttal (a C alakú hátformát elkerülve) a gyakorlatot még koncentráltabban a csipő és comb izmokra tudjuk helyezni. 

A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt az Evezni a csónakot póz gyakorlását megkezditek.

Dandayamana Bharmanasana Knee To Nose Vinyasa (5-10 ismétlés)

Angolul Balancing Table Pose -nak hívják, ahol a hát az erős asztallapot jelöli, a gerinc pedig egy kemény és erős botot.
Ez egy könnyű, de mégis trükkös jóga póz. Könnyű, mert négykézlábon végezzük, de bonyolult is, mivel egyensúlyozás közben a helyes tartást is biztosítanunk kell. 
A Dandayamana Bharmanasana sok, talajon végezhető, egyensúlyozó jóga póznak az alapja. 

LÉGZÉS
  • Belégzés a kar és a láb kinyújtásánál
  • Kilégzés a kar és a láb behúzásánál
NÉHÁNY ELŐNYE

A gyakorlat az alábbi izmokat nyújtja és erősíti:  

  • Nagy farizom
  • Combfeszítő és comhajlító
  • Lábszár izom
  • Bicepsz és tricepsz
  • Meghosszabbítja és megnyújtja a gerincét, természetes formát adva a testtartáshoz
  • Fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt
  • A kiegyensúlyozott test kiegyensúlyozott elmeből származik
  • Javítja a memóriát
  • Segíti a test megismerését  a mozgás és a légzés összehangolása révén
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
  • A Dandayamana Bharmanasana (Egyensúlyozó asztal póz) gyakorlása során szem előtt tartandó, hogy a térd, a vállak vagy a csípő bármilyen sérülése esetén ezt a jóga pózt kerülni kell.
  • Ne gyakorlojátok az Egyensúlyozó asztal-pózt akkor sem, ha gerinccsigolyákhoz kapcsolódó betegségben szenvedtek. A gyakorlat nyomást helyez a nyakra.
  • A terhesség utolsó szakaszában szakember útmutatásai alapján, segítséggel végezhető.
  • Érdemes párnát, vagy vmilyen takarót rakni a térdek alá, miközben gyakorltok.

A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt az Evezni a csónakot póz gyakorlását megkezditek.

Parivrtta Prasarita Balasana Dwi Hasta (Tart 5 ki-be légzés)

A pozició csökkenti a szorongást, ellazítja az egész testet, enyhíti a fáradtságot. Gyógyítja a fejfájást és más kapcsolódó tüneteket, és nagymértékben segít az álmatlanság kezelésében.

A gyakorlatnál a térdek szét vannak nyitva, csak a lábfejek érnek össze (háromszöget alkot a láb).

Mind a két oldalra csináljátok meg a pózt. 

Légzés
  • Belégzés a pozició megkezdése előtt
  • Kilégzés, amikor beleengedjük magunkat a pozició
  • Folyamatos ki-be légzés miközben a pózban pihenünk
NÉHÁNY ELŐNYE
  • Nyújtja és erősíti a gerincet, a vállakat, a lágyékhajlatot és a combhajlító izmokat
  • Serkenti a májat és a veséket
  • Javítja az emésztőrendszert
  • Megnyugtatja az agyat
  • A terhesség második trimeszteréig  erősíti a hát izmait
  • Kinyitja a csípőt
  • Nyújtja a test mindkét oldalát a csípőtől az ujjhegyig
  • Serkenti a hasi szerveket
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
  • Akik asztmában, hasmenésben szenvednek, vagy térd, csípő, kar vagy váll sérülést szenvedtek, tartózkodjanak a gyakorlat végrehajtásától.  
  • Érdemes a térd alá valamilyen párnát, vagy takarót helyezni. 

A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt az Evezni a csónakot póz gyakorlását megkezditek.

EGYEZTESSÜNK IDŐPONTOT AZ ONLINE KONZULTÁCIÓRA

Megtaláljuk a legjobb edzéstervet számodra együtt

Share This