14 napos karantén tréning

Mindannyiunk élete, egyik napról a másikra megváltozott a COVID-19 virus kapcsán bevezetett szükségállapotnak köszönhetően. 

Ami viszont nem változott, az az aktiv cselekvés lehetősége.

A 14 napos KARANTÉN EDZÉS 1. napján az alsó hát izomzatára, valamint a hasizomra fókuszálunk. A gyakorlatok során természetesen más izomcsoportok is aktiválódni fognak, támogatva  az elsődleges munkaterületünket.
A videó mellett, az egyes edzéselemeket lépésenként, fotókon, rövid leírással is bemutatom.
Minden edzésnap tartalmazni fog az adott izomcsoportra bemelegítő, erősítő és nyújtó gyakorlatot.

1. NAP

NAUKA SANCHALANASANA
(Evezni a hajót)

PILATES ROLL-UP
(Felülés nyújtott lábakkal)

BHUJANGASANA
(Kobra póz)

BALASANA
(Gyermek póz)

Nauka Sanchalanasana /5-10 ismétlés/

Pozitív hatást gyakorol a medencére és a hasra. Segit feloldani az energiablokkokat ezen a területen. Különösen nőgyógyászati rendellenességek és szülés utáni gyógyulás esetén hasznos. A  Nauka Sanchalanasana (Evezni a hajót) póz rendszeres gyakorlása megoldást nyújt a székrekedésre, és más emésztési problémákra.

Más ászanákhoz hasonlóan a legjobb az, ha a Nauka Sanchalanasanát kora reggel gyakorolják. Ha valamilyen oknál fogva nem tudjátok gyakorolni reggel, akkor este is lehet.
A reggel azért is jobb, mivel az ételeket akkor emésztjük, a testünk rendelkezik energiával az ászanák végrehajtásához.
Az esti gyakorlásnál viszont figyelni kell arra, hogy a gyakorlás öt-hat órával az étkezés előtt legyen.

* Kontrollált mozgással bemelegitésként használható. Az első körben kisebb mozgástartományban végezzük.

LÉGZÉS

A Nauka Sanchalanasana gyakorlása során a következő légzési ritmust kövessétek:

• Belégzés hátrafelé dölésbe haladva
• Kilégzés előre hajolva a lábakhoz

NÉHÁNY ELŐNYE

• Segít leküzdeni a reggelente tapasztalt álmosságot és izomfeszülést.
• Masszázst ad a gerincnek. A Nauka Sanchalanasana gyakorlása közben élénkítő érzést érezhettek a gerincnél.
• Rugalmassá teszi a gerincet, és javítja a testtartását. Elősegíti a test öregkori tünetek csökkenését.
• Segít az elme kiegyensúlyozásában, növeli a koncentráció erejét, lehetővé teszi a tudattalan birodalmának jobb megismerését, és gyors fizikai és mentális relaxációt idéz elő.
• A gondolkodás folyamata rendkívül világos és pontos lesz, ha ezt rendszeresen gyakoroljuk.
• Az Evezni a csónakot póz elősegíti a test összes izmának megerősítését.
• Szintén segít az egész test ízületi fájdalmainak enyhítésében.
• Rendszeres gyakorlás mellett segít megszabadulni a hasi extra zsírtól is.

PILATES ROLL-UP /5-10 ismétlés/

Pilates Roll-UP egy klasszikus pilates gyakorlat. Az egyenes testtel történő felülés nagy kihívást jelent a hasizmok számára. A lapos has egyik fő gyakorlataként ismert.

Előfordulhat, hogy a gyakorlat végrehajtását módosítani kell.
Az egyik ilyen módosítás lehet, hogy a térdeteket behajlítjátok úgy, hogy a talp legyen a talajon. Ez enyhíti a csipőhajlító izmok aktivitását, lehetőséget biztosítva arra, hogy több hangsúlyt kapjon az oldalsó és más hasizmok megerősítése.

LÉGZÉS

• Kezdjetek nagy, mély belégzéssel, amikor a hátatokon fekszetek
• Lassú kilégzéssel kezdjünk felülni és ráhajolni a lábra
• Onnan mély belégzéssel vissza megyünk addig, amig merőleges felsőtesttel ülünk
• Kilégzéssel, kontrollálva a hasizmokat, gördülünk le a hátunkra fekvő pozicióba

NÉHÁNY ELŐNYE

A széles mozgási pályán végrehajtott mozdulattal mobilizáljátok, megnyújtjátok a gerincet, erősítitek a 4 hasizmot, valamint a belső combizmokat. Lassan, kontrollálva  gyakoroljátok.

BHUJANGASANA /5-10 ismétlés/

A Kobra-póz egyike azoknak a sokoldalú jóga-pózoknak, amelyek elengedhetetlenek a jógagyakorlatban. Ez egy nagyszerű hátrahajlító pozició, amely erősíti, nyújtja és tónusosabbá teszi a gerinc körüli izmokat.  Egyúttal hatékonyabbá teszi az emésztőrendszert és a reproduktív rendszereket.

Ne vigyétek túlzásba a hátrahajlítást. Találjátok meg azt a magasságot, amivel kényelmesen tudtok dolgozni. Lazitsátok el a feneketeket és a lábatokat.

Aki rugalmasabb, az persze hajlíthatja magát jobban hátra. Sétáljatok egy kicsit előrébb a kezetekkel, egyenesítsétek ki a könyökötöket, fordítsátok a karotokat kifelé, majd emeljétek a szegycsont tetejét a mennyezet felé.

LÉGZÉS

• Belégzés, amikor tolod el a mellkast a földtöl
• Kilégzés, amikor visszaengeded a felső testedet a földre

NÉHÁNY ELŐNYE

• Megerősíti a gerincet
• Nyújtja a mellkast, a tüdőt, a vállakat és a hasat
• Megerősíti a fenék izmokat
• Stimulálja a hasi szerveket
• Segít enyhíteni a stresszt és a fáradtságot
• Megnyitja a szívet és a tüdőt
• Nyugtatja az ülőideg-zsábát

Balasana

Az ászana hasonlít a magzati helyzetre. Ez egy pihenő póz, amely a combokra összpontosít, és segít a hátfájások enyhítésében is. Ha ezt az ászanát úgy végezzük, hogy átadjuk magunkat a gravitációnak, akkor érezhető válik a mentális, fizikai és érzelmi vigasz.

Mint minden más jóga-ászanát, ezt is legalább négy-hat órával étkezés után kell végeznünk. A beleknek és a gyomornak üresnek kell lennie.
Pihenő, nyújtó pózként gyakorolható.

LÉGZÉS

•  Egyenletes ki-be légzés a póz közben

NÉHÁNY ELŐNYE

• Elősegíti a mellkas, a hát és a vállak feszültségének oldását.
• Az ászana ajánlott, különösen, ha szédülést vagy fáradtságot tapasztal a nap folyamán vagy az edzés során.
• Ez az ászana csökkenti a stresszt és a szorongást.
• Segíti a test belső szerveinek masszázsát aktív rugalmasságot tartva.
• Segíti a gerinc nyújtását és meghosszabbítását.
• Ha ezt az ászanát a fejen és törzsön történő támogatással végezzük, enyhíthetjük az alsó hát- és nyaki fájdalmat.
• Segít a boka, a csípő és a comb nyújtásában.
• Elősegíti a vérkeringést az egész testben.
• A térd környékén lévő inak, izmok és ínszalagok megnyúlnak.
• Megnyugtatja a testet és az elmét.