ELINDULT
14 napos karantén tréning
A videó rögzítése telefonnal történik, a fényviszonyokhoz alkalmazkodunk. Azzal dolgozunk, ami éppen a rendelkezésünkre áll.
CSINÁLJATOK 4 KÖRT. NÖVELJÉTEK FOKOZATOSAN A MOZGÁSTARTOMÁNYT A SÉRÜLÉS ELKERÜLÉSE ÉRDEKÉBEN.
FIGYELJETEK ARRA, HOGY A GYAKORLATOK VÉGREHAJTÁSA SORÁN NE FESZÍTSÉTEK TÚL MAGATOKAT. EZ MINDENKINEK A SAJÁT FELELŐSSÉGE.
OLVASSÁTOK EL A GYAKORLATOKRÓL SZÓLÓ RÖVID LEÍRÁSOKAT IS.
Kellemes edzést!
Mindannyiunk élete, egyik napról a másikra megváltozott a COVID-19 virus kapcsán bevezetett szükségállapotnak köszönhetően.
Ami viszont nem változott, az az aktiv cselekvés lehetősége.
A 14 napos KARANTÉN EDZÉS 1. napján az alsó hát izomzatára, valamint a hasizomra fókuszálunk. A gyakorlatok során természetesen más izomcsoportok is aktiválódni fognak, támogatva az elsődleges munkaterületünket.
A videó mellett, az egyes edzéselemeket lépésenként, fotókon, rövid leírással is bemutatom.
Minden edzésnap tartalmazni fog az adott izomcsoportra bemelegítő, erősítő és nyújtó gyakorlatot.
1. NAP
NAUKA SANCHALANASANA
(Evezni a hajót)
PILATES ROLL-UP
(Felülés nyújtott lábakkal)
BHUJANGASANA
(Kobra póz)
BALASANA
(Gyermek póz)
Nauka Sanchalanasana /5-10 ismétlés/
Pozitív hatást gyakorol a medencére és a hasra. Segit feloldani az energiablokkokat ezen a területen. Különösen nőgyógyászati rendellenességek és szülés utáni gyógyulás esetén hasznos. A Nauka Sanchalanasana (Evezni a hajót) póz rendszeres gyakorlása megoldást nyújt a székrekedésre, és más emésztési problémákra.
Más ászanákhoz hasonlóan a legjobb az, ha a Nauka Sanchalanasanát kora reggel gyakorolják. Ha valamilyen oknál fogva nem tudjátok gyakorolni reggel, akkor este is lehet.
A reggel azért is jobb, mivel az ételeket akkor emésztjük, a testünk rendelkezik energiával az ászanák végrehajtásához.
Az esti gyakorlásnál viszont figyelni kell arra, hogy a gyakorlás öt-hat órával az étkezés előtt legyen.
* Kontrollált mozgással bemelegitésként használható. Az első körben kisebb mozgástartományban végezzük.
LÉGZÉS
A Nauka Sanchalanasana gyakorlása során a következő légzési ritmust kövessétek:
- Belégzés hátrafelé dölésbe haladva
- Kilégzés előre hajolva a lábakhoz
NÉHÁNY ELŐNYE
- Segít leküzdeni a reggelente tapasztalt álmosságot és izomfeszülést.
- Masszázst ad a gerincnek. A Nauka Sanchalanasana gyakorlása közben élénkítő érzést érezhettek a gerincnél.
- Rugalmassá teszi a gerincet, és javítja a testtartását. Elősegíti a test öregkori tünetek csökkenését.
- Segít az elme kiegyensúlyozásában, növeli a koncentráció erejét, lehetővé teszi a tudattalan birodalmának jobb megismerését, és gyors fizikai és mentális relaxációt idéz elő.
- A gondolkodás folyamata rendkívül világos és pontos lesz, ha ezt rendszeresen gyakoroljuk.
- Az Evezni a csónakot póz elősegíti a test összes izmának megerősítését.
- Szintén segít az egész test ízületi fájdalmainak enyhítésében.
- Rendszeres gyakorlás mellett segít megszabadulni a hasi extra zsírtól is.
ÓVINZÉZKEDÉSEK ÉS NÉHÁNY ELLENJAVALLAT
- Szálljatok ki a pózból, vagy engedjétek el a pózt, ha fájdalmat éreztek.
- Terhes nőknek nem szabad gyakorolniuk terhességük második és harmadik trimeszterében.
- Az evezését nem szabad olyan személynek végeznie, akinek a közelmúltban bármilyen hasi vagy csípőműtéte volt. Akkor viszont már gyakorolhatja, ha teljesen felépült a műtétből.
- A Nauka Sanchalanasana-t nem szabad olyanoknak végeznie, akik krónikus gerincproblémával vagy gerincbetegséggel küzdenek.
- Ne toljátok magatokat a határokon túl. Menjetek csak addig, amíg a test engedi.
A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt az Evezni a csónakot póz gyakorlását megkezditek.
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
- Szálljatok ki a pózból, vagy engedjétek el a pózt, ha fájdalmat éreztek.
- Terhes nőknek nem szabad gyakorolniuk terhességük második és harmadik trimeszterében.
- A PILATES ROLL-UP -ot ne gyakorolják azok, akik krónikus hasi, vagy gerincproblémával, gerincbetegséggel küzdenek.
A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt a Pilates Roll-UP gyakorlását megkezditek.
PILATES ROLL-UP /5-10 ismétlés/
Pilates Roll-UP egy klasszikus pilates gyakorlat. Az egyenes testtel történő felülés nagy kihívást jelent a hasizmok számára. A lapos has egyik fő gyakorlataként ismert.
Előfordulhat, hogy a gyakorlat végrehajtását módosítani kell.
Az egyik ilyen módosítás lehet, hogy a térdeteket behajlítjátok úgy, hogy a talp legyen a talajon. Ez enyhíti a csipőhajlító izmok aktivitását, lehetőséget biztosítva arra, hogy több hangsúlyt kapjon az oldalsó és más hasizmok megerősítése.
LÉGZÉS
- Kezdjetek nagy, mély belégzéssel, amikor a hátatokon fekszetek
- Lassú kilégzéssel kezdjünk felülni és ráhajolni a lábra
- Onnan mély belégzéssel vissza megyünk addig, amig merőleges felsőtesttel ülünk
- Kilégzéssel, kontrollálva a hasizmokat, gördülünk le a hátunkra fekvő pozicióba
NÉHÁNY ELŐNYE
A széles mozgási pályán végrehajtott mozdulattal mobilizáljátok, megnyújtjátok a gerincet, erősítitek a 4 hasizmot, valamint a belső combizmokat. Lassan, kontrollálva gyakoroljátok.
ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
- Hát és nyak probléma
- Gyomor rendellenességek, fekély
- Carpalis-alagút szindróma
- Fejfájás
- Terhesség
- Asztmában szenvedők
A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt a Kobra-póz gyakorlását megkezditek.
BHUJANGASANA /5-10 ismétlés/
A Kobra-póz egyike azoknak a sokoldalú jóga-pózoknak, amelyek elengedhetetlenek a jógagyakorlatban. Ez egy nagyszerű hátrahajlító pozició, amely erősíti, nyújtja és tónusosabbá teszi a gerinc körüli izmokat. Egyúttal hatékonyabbá teszi az emésztőrendszert és a reproduktív rendszereket.
Ne vigyétek túlzásba a hátrahajlítást. Találjátok meg azt a magasságot, amivel kényelmesen tudtok dolgozni. Lazitsátok el a feneketeket és a lábatokat.
Aki rugalmasabb, az persze hajlíthatja magát jobban hátra. Sétáljatok egy kicsit előrébb a kezetekkel, egyenesítsétek ki a könyökötöket, fordítsátok a karotokat kifelé, majd emeljétek a szegycsont tetejét a mennyezet felé.
LÉGZÉS
- Belégzés, amikor tolod el a mellkast a földtöl
- Kilégzés, amikor visszaengeded a felső testedet a földre
NÉHÁNY ELŐNYE
- Megerősíti a gerincet
- Nyújtja a mellkast, a tüdőt, a vállakat és a hasat
- Megerősíti a fenék izmokat
- Stimulálja a hasi szerveket
- Segít enyhíteni a stresszt és a fáradtságot
- Megnyitja a szívet és a tüdőt
- Nyugtatja az ülőideg-zsábát

ÓVINTÉZKEDÉSEK ÉS ELLENJAVALLATOK
- Ha nehéznek vagy kényelmetlennek találod a fejedet a padlóra tenni, használj párnát.
- Hasmenés vagy térdsérülés esetén ne gyakoroljátok ezt az ászanát.
- A magas vérnyomás esetén szintén nem javasolt ennek a póznak a gyakorlása.
A tájékoztatás nem teljeskörű!
Ha kétségeitek vannak az állapototokkal kapcsolatban, forduljatok orvoshoz, mielőtt a Gyermek-póz gyakorlását megkezditek.
Balasana
Az ászana hasonlít a magzati helyzetre. Ez egy pihenő póz, amely a combokra összpontosít, és segít a hátfájások enyhítésében is. Ha ezt az ászanát úgy végezzük, hogy átadjuk magunkat a gravitációnak, akkor érezhető válik a mentális, fizikai és érzelmi vigasz.
Mint minden más jóga-ászanát, ezt is legalább négy-hat órával étkezés után kell végeznünk. A beleknek és a gyomornak üresnek kell lennie.
Pihenő, nyújtó pózként gyakorolható.
LÉGZÉS
- Egyenletes ki-be légzés a póz közben
NÉHÁNY ELŐNYE
- Elősegíti a mellkas, a hát és a vállak feszültségének oldását.
- Az ászana ajánlott, különösen, ha szédülést vagy fáradtságot tapasztal a nap folyamán vagy az edzés során.
- Ez az ászana csökkenti a stresszt és a szorongást.
- Segíti a test belső szerveinek masszázsát aktív rugalmasságot tartva.
- Segíti a gerinc nyújtását és meghosszabbítását.
- Ha ezt az ászanát a fejen és törzsön történő támogatással végezzük, enyhíthetjük az alsó hát- és nyaki fájdalmat.
- Segít a boka, a csípő és a comb nyújtásában.
- Elősegíti a vérkeringést az egész testben.
- A térd környékén lévő inak, izmok és ínszalagok megnyúlnak.
- Megnyugtatja a testet és az elmét.
Egyeztessünk időpontot online konzultációra
Megtaláljuk a legjobb edzéstervet számodra együtt.